おはようございます☀️アラ還主婦まゆまゆです。
「今日もゆるっと朝ごはんダイエット記録」
年齢とともに、「食べる量は変わらないのに体重が増える」「お腹がすっきりしない」といった小さな変化を感じるようになりました。私もその一人です。
だからこそ、毎日の朝ごはんにちょっとした工夫を取り入れて、少しでも快適に過ごしたい。
そんな思いから、50代になってからは“ゆるっと腸活”を続けています。
中でも手軽に始められるのが、朝ごはんにヨーグルトをプラスすること。
最近はバナナやブルーベリーなどをちょい足しして、腸活がもっと楽しくなってきました。
今回は「これは良さそう！」「今度やってみたいな」と思ったものも含めて、ヨーグルトにちょい足ししたい腸活食材リストをご紹介します。
乳製品が苦手な方への代替案や、意外と知らない注意ポイントもまとめたので、ぜひ保存して活用してみてくださいね♪
私の詳しいプロフィールはこちらからどうぞ
腸活の参考になればうれしいです♪
はじめに：今日の朝ごはん紹介（5/11)
- メニューの一覧を紹介：
- もち麦ごはん
- わかめの味噌汁
- アジの塩焼き
- いんげんのごま和え
- ヨーグルト＋冷凍ブルーベリー
メニューごとの栄養のポイント
| メニュー | 栄養ポイント（簡単に） |
| もち麦ごはん | 食物繊維が豊富で腸をきれいに。血糖値の上昇も緩やか。 |
| わかめの味噌汁 | わかめはミネラルたっぷり。腸内の水分バランスを整える。 |
| アジの塩焼き | 良質なたんぱく質とEPA・DHAで代謝アップ。 |
| いんげんのごま和え | ごまの油といんげんの食物繊維でお腹スッキリ。 |
| ヨーグルト＋冷凍ブルーベリー | 腸内環境を整える善玉菌とポリフェノールでダブルの腸活効果！ |
今日の注目「ヨーグルト＋〇〇で腸活強化」
- ヨーグルトは腸活の王道。でも組み合わせで効果がアップ！
- 冷凍ブルーベリーのほかに、以下のトッピングもおすすめとして紹介
| 食材 | 特徴・腸活ポイント |
|---|---|
| バナナ | オリゴ糖と水溶性食物繊維が豊富。便をやわらかくして腸の動きをサポート。 |
| 柑橘類（オレンジ・グレープフルーツ） | 食物繊維＋ビタミンCが豊富。腸内環境と美肌の両方に◎。 |
| いちご・ブルーベリー | 低GIで血糖値を上げにくい。ポリフェノールの抗酸化作用がうれしい。 |
| きな粉 | 食物繊維と植物性たんぱく質がたっぷり。女性ホルモンもサポート。 |
| はちみつ | 天然のオリゴ糖が善玉菌のエサに。甘味も加わり満足感アップ。 |
| 甘酒（米麹由来） | ペプチドやオリゴ糖が豊富。ビフィズス菌のエサとして腸内環境改善に◎。 |
✅ 乳製品が苦手な方へ
ちなみに、乳製品が苦手な方やアレルギーが気になる方には、最近では
豆乳ヨーグルトやアーモンドミルクヨーグルトなどの植物性ヨーグルトも市販されています。
腸にやさしい乳酸菌はしっかり摂れるので、無理なく腸活を続けたい方にぴったりです。
ナッツ類の紹介
また、今回の「ちょい足し食材リスト」には入れていませんが、アーモンドやくるみなどのナッツ類も腸活のサポートに役立ちます。
ナッツには食物繊維やビタミンE、良質な脂質（オメガ3）が含まれており、便通を助けるだけでなく抗酸化作用も期待できます。
ただし、カロリーが高めなので「1日ひとつかみ（20〜25g）」を目安に、無塩タイプを選ぶのがおすすめです😊
ヨーグルト×腸活食材のアレンジ例
| アレンジ例 | ポイント |
| バナナ＋きな粉＋ヨーグルト | 食物繊維×たんぱく質で満腹感◎ 和風スイーツ風 |
| ブルーベリー＋はちみつ＋ヨーグルト | 抗酸化作用＆自然な甘さで美容にも |
| オレンジ＋甘酒＋ヨーグルト | 米麹のやさしい甘さと柑橘の爽やかさが絶妙バランス |
ヨーグルト＋フルーツの「ちょっと気をつけたい」ポイント
ヨーグルトにフルーツを加えると、甘みや彩りがアップして、気分も上がりますよね。
でも、実はちょっとしたコツや注意点を知っておくと、よりおいしく、体にやさしい食べ方ができるんです。
ここでは、ヨーグルトとフルーツを組み合わせるときに気をつけたいポイントを4つ、やさしくご紹介します。
① 食べる直前に混ぜよう
パイナップル、キウイ、パパイヤ、メロンなどには、たんぱく質を分解する酵素が含まれています。
これらのフルーツをヨーグルトに入れたまま時間を置くと、苦味が出たり、風味が変わってしまうことも…。
このタイプのフルーツは、食べる直前にヨーグルトと合わせるのがおすすめです。
② 胃腸が弱い方は食べ方を工夫して
フルーツは消化が早い一方で、ヨーグルトは消化にやや時間がかかります。
アーユルヴェーダ（インドの伝統医学）などでは、消化スピードの違う食材を一緒にとると胃に負担がかかるといわれています。
特に胃が弱い方は、フルーツは単体で食べたり、食事の最初に食べるのがベターです。
③ 糖分の摂りすぎに気をつけて
市販のフルーツ入りヨーグルトには、思っている以上にお砂糖が入っていることも…。
できれば無糖ヨーグルトを選び、フルーツはフレッシュなものを自分で加えるのがおすすめ。
甘みが足りないときは、はちみつを小さじ1だけプラスする程度にしてみてくださいね。
④ どちらも「適量」が大事
ヨーグルトもフルーツも体に良い食品ですが、食べすぎはカロリーや糖質の摂りすぎにつながることも。
1食あたりの目安は、ヨーグルト100g前後＋フルーツひと握り分（80〜100g）くらいがちょうどいいバランスです。
この注意点を意識しながら、自分に合った「おいしい腸活」を楽しんでくださいね。
📝 まとめ｜腸活ヨーグルトは「＋1食材」で続けやすく
ヨーグルトは腸にいいだけでなく、「何を足すか」で効果も味もぐんと広がります。
自分の体調や好みに合わせて、おいしく続けることが一番の腸活！
📌 保存しておきたい！腸活食材メモ
- 🍌 バナナ（オリゴ糖・水溶性食物繊維）
- 🍊 柑橘類（ビタミンC・食物繊維）
- 🍓 いちご・ブルーベリー（低GI・抗酸化）
- 🌰 きな粉（植物性たんぱく質・食物繊維）
- 🍯 はちみつ（オリゴ糖で善玉菌サポート）
- 🍶 甘酒（米麹由来／オリゴ糖・ペプチド）
※「きな粉」や「甘酒」などはまだ試していないのですが、栄養的には気になる存在…！
わたし自身の“気になるリスト”としても、この記事に残しておこうと思います。
🌿 その他のおすすめ食材メモ
- 🥛 豆乳ヨーグルト・アーモンドミルクヨーグルト（乳製品が苦手な方に◎）
- 🥜 ナッツ類（食物繊維＋ビタミンE＋オメガ3）※食べすぎ注意
50代の腸活ポイントまとめ
✅ 腸の元気がダイエットのカギ
50代になると、代謝の低下やホルモンバランスの変化により、太りやすく、痩せにくいと感じる方が増えてきます。
でも実は、そのカギを握るのが「腸の元気」。
腸内環境が整うことで、便通がスムーズになり、老廃物の排出もスピードアップ。
さらに、必要な栄養をきちんと吸収できるようになり、脂肪がたまりにくい体づくりにもつながるのです。
✅ 「善玉菌（ヨーグルト）＋エサ（食物繊維やオリゴ糖）」のセットが基本
腸活と聞くと、「ヨーグルトを食べればいいんでしょ？」と思いがちですが、それだけでは不十分なんです。
大事なのは、善玉菌（プロバイオティクス）とそのエサになる成分（プレバイオティクス）をセットで摂ること。
たとえば、
- 善玉菌：ヨーグルト、ぬか漬け、味噌、甘酒など
- エサ：バナナ、きな粉、いんげん、オートミール、玉ねぎ、オリゴ糖など
この“いい菌”と“そのごはん”を一緒に摂ることで、腸内の善玉菌が育ちやすくなり、自然な腸内バランスの改善が期待できます♪
✅ 「プラス1食材」で手軽に腸活レベルアップ！
何かを大きく変えなくても、毎日の食事に“ひとつプラス”するだけで腸活は始められます。
たとえば、
- ヨーグルトに冷凍ブルーベリーやきな粉をひとさじ
- 味噌汁にわかめやおからパウダーをプラス
- 朝ごはんにオートミールを少し足す
この「＋1」が積み重なると、1週間後、1か月後には「お腹の調子が変わってきた！」と感じられるはず。
無理なく、ゆるっと続けられることが50代にはとても大切です🌿
私もまだまだ試行錯誤中ですが、「ちょっと続けてみようかな」と思える工夫をシェアしていきますね。
朝ごはん選びの参考になればうれしいです♪
