当サイトはアフィリエイト広告を利用しています
はじめに
もち麦ごはんが気になっていても、
「白米をやめないといけないの？」
「毎日続けるのは面倒ではない？」
「家族が白米派でも、自分だけ取り入れられる？」
と迷う方もいるのではないでしょうか。
私も朝ごはんを見直し始めた頃は、もち麦をどのくらい入れて炊けばよいのか、毎日無理なく続けられるのか分かりませんでした。
ダイエットを始める前の私は、朝ごはんにパンやフルーツグラノーラを食べることが多く、午前中にお腹が空いて間食することもありました。
食事記録を始めたことで、何気なく食べていたものの量やカロリーを意識するようになり、まず朝ごはんの主食を見直すことにしました。
そこで取り入れたのが、白米にもち麦を加えたもち麦ごはんです。
現在は、白米2合にもち麦100gを加えて炊き、1食分90gずつ冷凍しています。夫は白米、私はもち麦ごはんと分けることで、お互いの好みを大切にしながら続けています。
この記事では、私が実際に続けている炊き方や冷凍保存の方法、続けて感じた変化、家族と無理なく続けるための工夫を紹介します。
もち麦だけで10kg減量したわけではありませんが、毎日の食生活を整えるうえで、私を支えてくれた習慣の一つです。
私の詳しいプロフィールは、こちらからどうぞ。
食事記録を始めて朝ごはんを見直した
ダイエットを始める前の私は、朝ごはんにパンやフルーツグラノーラを食べることが多くありました。
フルーツグラノーラには、ヨーグルトときな粉を合わせるのが定番でした。
「なんとなく体によさそう」と思って続けていましたが、当時は食事全体のカロリーや栄養バランスまで、深く考えていなかったように思います。
その後、食事記録アプリに食べたものを入力するようになり、パンやフルーツグラノーラそのものだけでなく、一緒に食べていたものや間食を含めると、思っていた以上にカロリーをとっていたことに気づきました。
そこで、朝ごはんを抜いたり、好きなパンを完全に我慢したりするのではなく、毎日無理なく続けられる形に整えてみようと考えました。
その中で見直したのが、朝ごはんの主食です。
以前と同じように手軽に用意でき、食べる量もわかりやすくするため、もち麦ごはんをまとめて炊き、キッチンスケールで1食分ずつ量って冷凍するようになりました。
まずは食べたものを記録して、自分の食べ方に気づくことから始めました。
50代になってからの見直しでしたが、小さなことでも続けていくと、毎日の食事は少しずつ変えられるのだと感じています。
健康診断をきっかけに生活習慣を見直すまでの経過は、こちらの記事で詳しくお話ししています。
初めて食べたのはコンビニのもち麦おにぎり
私が初めてもち麦を食べたのは、コンビニで買ったおにぎりでした。
枝豆とクリームチーズが混ぜ込まれたおにぎりで、もち麦のぷちぷちとした食感がとてもおいしく、最初からよい印象を持っていました。
当時は、もち麦について詳しく知っていたわけではありません。
ただ、「いつもの白米とは少し違うけれど、これならおいしく食べられそう」と感じたことを覚えています。
その後、自宅でも取り入れてみようと思えたのは、最初に食べたもち麦おにぎりがおいしかったことも大きかったと思います。
体によいと言われていても、味や食感が自分に合わなければ、毎日続けるのは難しいものです。
私の場合は、最初からもち麦の食感を気に入っていたため、白米に混ぜて食べることにも抵抗がありませんでした。
朝ごはんを見直そうと思った頃、もち麦について調べる中で、食物繊維が多く含まれていることを知りました。
白米を完全にやめるのではなく、いつものごはんにもち麦を加える方法なら、無理なく続けられそうだと思いました。
もち麦だけを炊くのではなく、白米と一緒に炊けることも、取り入れやすいと感じた理由の一つです。
その手軽さが、私には合っていました。
最初から「もち麦を食べれば痩せられる」と考えていたわけではありません。
朝ごはんを整え、食事全体を見直していく中で、毎日続けやすい主食の一つとして取り入れることにしました。
私が続けているもち麦ごはんの炊き方
もち麦ごはんは、特別な調理をしなくても、いつもの白米にもち麦と水を加えるだけで炊くことができます。
私が続けられている理由の一つも、炊き方が簡単なことです。
一度にまとめて炊き、1食分ずつ冷凍しておけば、朝は電子レンジで温めるだけ。
毎朝炊く必要がないため、今ではわが家の朝ごはんを支える習慣の一つになっています。
ここでは、私が普段行っている分量と炊き方をご紹介します。
白米2合にもち麦100gを加える
この分量で炊くと、炊き上がりは約3合分のもち麦ごはんになります。
私はこの割合の食感が気に入っていますが、もち麦の量は好みに合わせて調整してもよいと思います。
初めて食べる方や、ぷちぷちした食感に慣れていない方は、少ない量から試すと取り入れやすいかもしれません。
私がいつも作っているもち麦ごはんは、特別な炊飯コースを使わず、炊飯器の白米コースで炊いています。
手順は、次のとおりです。
- 白米2合をいつもどおり研ぐ
- 炊飯器の2合の目盛りまで水を入れる
- もち麦100gと、もち麦用の水200mlを加える
- 全体を軽く混ぜ、白米コースで炊飯する
- 炊き上がったら、底から返すように全体をほぐす
この方法なら、普段の白米を炊くときと大きく変わらないので、負担に感じず続けられています。
なお、もち麦の種類や商品によって、加える水の量や炊き方が異なる場合があります。初めて炊くときは、使用する商品のパッケージに書かれている方法も確認してください。
私は、はくばくのもち麦を使っています。白米に加えて炊くだけなので取り入れやすく、今の分量と食感が自分には合っていると感じています。
私が普段使っているもち麦はこちらです。商品選びに迷っている方の参考になればうれしいです。
炊き上がったもち麦ごはんは90gずつ冷凍保存
もち麦ごはんは、一度にまとめて炊き、1食分ずつ冷凍しています。
毎朝その都度炊く必要がなく、食べる量もあらかじめ決めておけるため、朝ごはんの準備がとても楽になりました。
熱いうちに保存容器へ入れて冷凍する
炊き上がったもち麦ごはんは、キッチンスケールを使って1食分90gずつ量ります。
量ったごはんは、熱いうちに冷凍対応の保存容器へ入れ、ふたをしてそのまま冷凍庫へ入れています。
私はこの方法で保存していますが、使用する保存容器が耐熱・冷凍対応かどうかは、あらかじめ確認してください。
1食分ずつ分けておくことで、朝にごはんの量を量り直す必要がなくなります。
保存容器が足りないときはラップを使う
保存容器が足りないときは、もち麦ごはんを90gずつラップに包んで冷凍しています。
保存容器だけにそろえなくても、ラップを使えば同じように1食分ずつ分けておけます。
そのときに使える方法で無理なく続けることも、毎日の習慣にするためには大切だと感じています。
朝は電子レンジで温めるだけ
食べるときは、冷凍したもち麦ごはんを電子レンジで温めるだけです。
私は、冷凍したもち麦ごはんも、炊きたてと変わらないくらいおいしく食べられています。
あらかじめ90gずつ量っているため、朝に「どのくらい食べよう」と迷うこともありません。
食べる量が毎回安定し、忙しい朝でも短時間で用意できるので、もち麦ごはんを無理なく続けやすくなりました。
もち麦ごはんを続けて私が感じた変化
もち麦ごはんを朝ごはんに取り入れてから、私自身が感じた変化があります。
もちろん、感じ方には個人差があり、もち麦ごはんだけの変化とは言い切れません。
それでも、食生活全体を見直す中で、私には続けやすく、朝ごはんを整える助けになりました。
お昼前の空腹感が気になりにくくなった
以前は、朝ごはんにパンやフルーツグラノーラを食べても、お昼前になるとお腹が空くことがよくありました。
朝ごはんにもち麦ごはんを取り入れてからは、私の場合、お昼前の空腹感が以前ほど気にならなくなりました。
もち麦ごはんだけではなく、朝ごはんを整え、満足感が続くようになるにつれて、午前中に「何か食べたい」と思うことが少しずつ減っていきました。
我慢してやめたというよりも、間食をしなくても過ごせる日が自然に増えていったという感覚です。
続けるうちにお通じの変化も感じた
もち麦ごはんを続ける中で、私自身はお通じがよくなったことも実感しています。
ただし、これはもち麦ごはんだけによるものとは言い切れません。
朝ごはんに味噌汁や納豆、ヨーグルト、果物などを取り入れ、食生活全体を見直したことも関係していると思います。
体調や感じ方には個人差がありますが、私にとっては、毎日の主食から食物繊維を取り入れられることが、続ける理由の一つになりました。
▼腸活を意識した私の朝ごはんはこちらの記事で紹介しています。
もち麦ごはんを取り入れる3つのメリット
もち麦ごはんを続ける中で、私が取り入れやすいと感じた点を3つにまとめました。
私の場合は、食物繊維の多さにひかれたことに加え、白米を完全にやめなくてよいところが自分に合っていました。
家族と無理なく続けるために工夫したこと
もち麦ごはんは、白米に混ぜて炊くだけなので、毎日の食事に取り入れやすいと感じています。
ただ、長く続けているからこそ、負担に感じることがまったくないわけではありません。
ここでは、私が実際に感じていることと、無理なく続けるためにしている工夫をお話しします。
夫は白米、私はもち麦ごはんに分けている
もち麦ごはんを取り入れ始めた頃は、夫にも同じものを出していました。
ですが、夫は白米のほうがよいというので、現在は夫の白米と、私のもち麦ごはんを分けて炊いています。
ごはんを別々に用意するため、少し手間が増えたと感じることもあります。
それでも、食事は栄養をとるだけでなく、毎日の楽しみの一つでもあります。
自分が体によいと思って続けているものでも、家族に同じ食べ方を求める必要はないと考えています。
夫には好きな白米を、私は自分が続けたいもち麦ごはんを食べる。
それぞれの好みを大切にすることで、どちらかが我慢することなく食事を楽しめています。
白米に加えてもち麦を買うため食費は少し増える
もち麦ごはんを続ける中で、私が負担に感じることの一つが食費です。
白米だけでなく、もち麦も別に購入するため、その分の費用はかかります。
特に最近は白米の価格も上がっているので、そこにもち麦代も加わると、以前より食費が増えたと感じることがあります。
一方で、毎日の食事は、自分や家族が元気に過ごすための土台でもあります。
そのため私は、できるだけ安く済ませることだけを優先するのではなく、食べやすさや続けやすさ、食事全体のバランスも考えて選ぶようにしています。
毎日完璧に整えるのではなく、家計と健康のどちらにも無理がないところを探しながら続けています。
食物繊維に慣れていない人は少量から
もち麦には食物繊維が多く含まれているため、これまであまり食物繊維をとっていなかった方が急に量を増やすと、お腹が張ったり、調子が変わったりすることもあるようです。
私はもち麦の食感が好きで、現在の割合でも問題なく食べていますが、感じ方には個人差があります。
初めて取り入れる場合は、最初からたくさん加えず、白米に少量を混ぜるところから試すと続けやすいと思います。
体調を見ながら、自分に合う量を見つけていくことが大切です。
「体によさそうだから」と無理に増やすのではなく、おいしく食べられて、無理なく続けられる量から始めるのがよいと感じています。
特別なレシピにしなかったから続けられた
もち麦ごはんには、チャーハンやリゾット、おにぎりなど、いろいろなアレンジがあります。
ですが、私が普段食べているのは、特別なレシピではありません。
いつもの朝ごはんの白米を、もち麦ごはんにしているだけです。
手の込んだ料理にしなくても、普段のおかずと合わせられるので、無理なく続けることができました。
どれも特別な料理ではありませんが、主食、たんぱく質、発酵食品、野菜、果物を組み合わせることで、朝ごはん全体のバランスを整えやすくなりました。
朝のヨーグルトにちょい足ししてよかった組み合わせの記事はこちらからどうぞ
もち麦ごはんは冷凍しておき、味噌汁や副菜も無理のない範囲で用意することで、朝ごはんを続けやすい形にしています。
もち麦ごはんは、特別な料理にしなくても、いつもの朝ごはんの主食として取り入れられます。
もち麦ごはんに合わせている味噌汁や魚、豆腐、野菜のおかずなども載せているので、毎日の朝ごはんを整えたい方の参考になればうれしいです。
私が実際に食べている朝ごはんについては、こちらの記事で3日分紹介しています。
もち麦ごはんは10kg減量を支えた習慣の一つ
ここでは、約10kg減量するまでの中でもち麦ごはんがどのような役割を持っていたのか、そして続けやすくするために整えた仕組みについてお話しします。
ただし、もち麦ごはんを食べただけで体重が減ったわけではありません。
もち麦ごはんは、この図解にある習慣のうちの一つです。
どれか一つだけを頑張ったのではなく、できそうなことを一つずつ生活の中に取り入れた結果、少しずつ体重や食生活が変わっていきました。
その中でも、もち麦ごはんは毎日食べる主食だからこそ、続けることで食事全体を意識するきっかけになったと感じています。
詳しい取り組みについては、こちらの記事で紹介しています。
まとめ｜白米を我慢しない方法だったから続けられた
私がもち麦ごはんを続けられたのは、白米を完全にやめるのではなく、いつものごはんにもち麦を加える方法だったからです。
現在は、白米2合にもち麦100gを加えて炊き、1食分90gずつ冷凍しています。
朝は電子レンジで温めるだけなので、忙しい日でも迷わず準備できます。
夫は白米、私はもち麦ごはんと分けることで、お互いの好みを大切にしながら続けてきました。
もち麦ごはんを朝ごはんに取り入れてからは、私の場合、お昼前の空腹感が気になりにくくなり、午前中の間食も減りました。
続けるうちに、お通じの変化を感じたことも、今まで習慣として続いている理由の一つです。
ただし、もち麦ごはんだけで約10kg減量したわけではありません。
食事や体重を記録し、朝ごはんの内容を整え、運動や飲酒習慣を見直すなど、生活全体を少しずつ変えてきた結果です。
特別なことを一度だけ頑張るよりも、毎日の中で続けられる小さな工夫を積み重ねることが大切だと感じています。
今日食べたものが明日の体調をつくり、その積み重ねが数年後の自分の体を支えてくれる。
私の経験が、白米を我慢せずに朝ごはんを整えたい方の参考になればうれしいです。
