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50代になってから、「健康診断の結果が気になる」「以前より痩せにくくなった」と感じるようになりました。
私も健康診断で「要医療」と診断されたことで、食生活を見直し、約10kgの減量に成功しました。
実は20代は食事制限、40代は運動中心のダイエットに挑戦しましたが、どちらも思うような結果にはつながりませんでした。
50代になって初めて、「人は食べたものでできている」ということを実感し、毎日の食事を少しずつ見直すようになりました。
その中でも特に意識するようになったのが「たんぱく質」です。
この記事では、私がたんぱく質を意識するようになったきっかけや、ダイエット初期にプロテインを取り入れた理由、そして現在も続けている朝ごはん習慣まで、実体験をもとにご紹介します。
「50代からでも健康的にダイエットを続けたい」
そんな方の参考になれば嬉しいです。
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ここで実際の私の姿を（はずかしいですが！） 人生最高体重56kgの私です。
2024年4月に撮影した写真です。体重は44.5kg、体脂肪率は25.5％でした。
何度もダイエットに失敗した私が、50代で考え方を変えた理由
私は20代、40代、そして50代と、これまで何度かダイエットに挑戦してきました。
20代は食事制限、40代は運動中心のダイエットでしたが、どちらも長く続けることはできませんでした。
そんな私が本気で食生活を見直そうと思ったきっかけは、50代で受けた健康診断でした。
「要医療」という結果を受け、最初は自己流で食事を見直し、ウォーキングも続けていました。
体重は少し減ったものの、1年後の健康診断では数値はほとんど改善していませんでした。
そこで受診した病院で、先生から「このまま放っておくと動脈硬化や心筋梗塞のリスクがあります」と説明を受けました。
その言葉を聞いた時、「体重を減らすこと」ではなく、「健康のために食生活を変えよう」と考え方が大きく変わりました。
そして、その時に出会ったのが食事管理アプリ「あすけん」です。
あすけんで気づいた「たんぱく質不足」
「あすけん」を使い始めて一番驚いたのは、カロリーだけではなく、栄養バランスが一目で分かることでした。
それまでの私は、「カロリーを減らせば痩せる」と考えていました。
ところが実際に食事を記録してみると、思っていた以上にたんぱく質が不足している日が多かったのです。
一方で、糖質や脂質は知らないうちに摂りすぎていることもあり、「ただ食べる量を減らすだけでは健康的なダイエットは難しいんだ」と初めて気づきました。
また、「あすけん」では不足している栄養素だけでなく、「どんな食材を追加すると良いか」というアドバイスも表示されます。
そのおかげで、毎日の食事を少しずつ見直せるようになりました。
私の場合は、ネットで調べたり、ダイエット雑誌を読んだりする中でも、「50代は特にたんぱく質を意識しましょう」という内容をよく目にしていました。
そこで、魚や卵、豆腐、ヨーグルトなど、毎日の食事に取り入れやすい食品から始めることにしました。
最初から完璧を目指したわけではありません。
「昨日より少し意識してみよう。」
そんな気持ちで続けていくうちに、自然と食事の内容が変わっていきました。
ここで、私が普段よく食べている「たんぱく質が多い食品」をまとめました。
特別な食材を用意しなくても、普段の食事で取り入れやすいものばかりです。
私は毎日の朝ごはんや夕食で、これらの食品を少しずつ組み合わせながら、無理なく続けています。
脂質がある食品は食べない方がいい？
ダイエットをしていると、
「脂質はできるだけ減らした方がいい」
「サバや卵は脂質が多いから避けた方がいい」
という話を見かけることがあります。
たしかに、ダイエットではカロリーや脂質を意識することは大切です。
私自身もダイエットを始めた頃は、とにかく摂取カロリーを気にして、低カロリーな食品ばかり選んでいました。
でも、約1年かけて13kg（健康を意識した食事改善を始めてからは10kg）の減量に成功し、現在もリバウンドなく過ごしている今、感じていることがあります。
それは、
「脂質があるから食べない」のではなく、「どんな脂質を、どれくらい食べるか」が大切だということです。
私がよく食べている鮭やサバには、良質なたんぱく質だけでなく、DHA・EPAなど体にうれしい脂質も含まれています。卵や豆腐も、たんぱく質以外の栄養素をバランスよく含む食材です。
もちろん、食べ過ぎはよくありません。そのため私は、
・魚を中心にする
・お肉は鶏むね肉やささみを選ぶ
・もち麦や野菜、きのこ類も一緒に食べる
・動物性たんぱく質と植物性たんぱく質のバランスを考える
ということを意識しています。
そしてもうひとつ大切にしているのが、「食べることを楽しむ」ことです。
私は鮭もサバも大好きです。もし脂質があるからという理由だけで好きな食材を我慢していたら、ここまでダイエットを続けることはできなかったと思います。
私にとってダイエットとは、好きなものを禁止することではなく、好きな食材を楽しみながら、無理なく続けられる食生活を見つけること。
それが、現在までリバウンドせずに続けられている理由のひとつだと感じています。
50代主婦が実感した！たんぱく質を意識してよかったこと5つ
たんぱく質を意識するようになってから、「これだけで痩せた」ということはもちろんありません。
私の場合は、食事全体のバランスを見直し、ウォーキングや軽い筋トレも続けながら、少しずつ生活習慣を変えてきました。
その中で、「たんぱく質を意識していて良かった」と感じることがたくさんあります。
ここでは、私自身が実感した5つの変化をご紹介します。50代主婦が実感した！たんぱく質を意識してよかったこと5つ
① 筋肉を維持しながらダイエットを続けやすくなった
ウォーキングや軽い筋トレを続ける中で、たんぱく質も一緒に意識するようになりました。
「体重を減らすこと」だけではなく、筋肉をできるだけ維持しながら健康的にダイエットを続けられたことは、私にとって大きな変化でした。
② 朝ごはんの満足感が続き、間食が減った
魚や卵、ヨーグルトなどを朝ごはんに取り入れるようになってからは、お昼まで空腹を感じにくくなりました。
そのおかげで、お菓子を食べることも自然と減り、無理なく食事管理を続けられています。
③ 食材選びが変わった
以前はカロリーばかり気にしていましたが、今では「たんぱく質は足りているかな？」と考えながら買い物をするようになりました。
魚や卵、豆腐、納豆、ヨーグルトなど、普段の食事で取り入れやすい食材を選ぶ習慣が身につきました。
④ 健康を意識する習慣が身についた
たんぱく質を意識するようになったことで、食事全体の栄養バランスも考えるようになりました。
健康診断をきっかけに始めた食生活の見直しが、今では毎日の習慣になっています。
⑤ 無理なく続けられる食生活になった
私が一番良かったと感じているのは、「頑張りすぎなくても続けられるようになったこと」です。
特別な食事ではなく、毎日の朝ごはんを少しずつ整えることを続けた結果、約10kgの減量に成功し、現在もリバウンドせずに維持できています。
たんぱく質を意識するようになって、私の食生活は少しずつ変わっていきました。
次に、私が実際にどのように朝ごはんを変えていったのかをご紹介します。
朝ごはんを変えたら、無理なく続けられるようになった
「あすけん」で栄養バランスを確認するようになり、まず見直したのが毎日の朝ごはんでした。
それまでの私の朝食は、フルグラにヨーグルトときな粉をかけるのが定番でした。
手軽でおいしく、体にも良いと思っていたのですが、「あすけん」に入力してみると、糖質や脂質が思っていたより多く、たんぱく質や食物繊維が不足していることに気づきました。
そこで、「朝ごはんを和食にしてみよう」と決めました。
とはいえ、私は料理が得意でも好きでもありません。
朝から何品も作る自信はなかったので、できることを一つずつ増やしていくことにしました。
まずは白ご飯を、もち麦ごはんや雑穀ごはんに変更しました。
食物繊維を手軽に摂れるだけでなく、腹持ちの良さにも驚きました。
次に取り入れたのが味噌汁です。
発酵食品を毎日摂りたいと思い、具材には低カロリーで食物繊維も豊富なきのこ類や海藻をよく使うようになりました。
さらに、たんぱく質は肉だけではなく、魚や卵、豆腐なども積極的に取り入れるようにしました。
ダイエット中は「肉より魚のほうが続けやすい」と知り、朝から焼き魚を食べることも少しずつ習慣になっていきました。
もちろん、最初から完璧にできたわけではありません。
料理が苦手な私だからこそ、「続けられる工夫」を大切にしています。
例えば、
・きのこはまとめて切って冷凍する
・油揚げも刻んで冷凍しておく
・魚は夕食を作る時に一緒に焼いて翌朝に食べる
・もち麦ごはんは1食分ずつ計量して冷凍しておく
こうした小さな工夫を続けることで、朝の準備時間は約10分ほど。
無理なく続けられる朝ごはんになりました。
そして、もう一つ大きなきっかけになったのが、X（旧Twitter）への朝ごはん投稿です。
軽い気持ちで始めた投稿でしたが、気づけば２年続いています。
毎日写真を投稿することで、「誰かが見ている」という良い緊張感が生まれ、自然と食事を整える習慣につながりました。
もちろん、人に見せるためだけではありません。
朝ごはんをしっかり食べるようになってからは体調も良くなり、間食をすることもほとんどなくなりました。
そして何より、10kg減量した今もリバウンドせずに続けられていることが、「この食生活は私に合っていたんだ」という自信につながっています。
現在の朝ごはんは、もち麦ごはんや味噌汁、魚、ヨーグルトなどを組み合わせたシンプルな和食が中心です。
詳しい朝ごはんの内容や実際の写真は、こちらの記事で紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
ダイエット初期の私を支えてくれたプロテイン
食事の見直しを始めた頃の私は、「毎日の食事だけで本当に必要なたんぱく質が摂れているのかな？」という不安がありました。
「あすけん」に食事を入力すると、たんぱく質が不足している日も多く、どう補えばいいのか悩んでいました。
そこで取り入れたのがプロテインです。
毎日必ず飲まなければいけないという考えではなく、その日の食事内容に合わせて取り入れていました。
例えば、お昼を簡単に済ませた日や、軽い筋トレやストレッチをした日など、1日の食事だけではたんぱく質が足りないと感じた時に飲んでいました。
ダイエットを始めたばかりの頃は、自分の食事内容にまだ自信がなかったため、ほぼ毎日1回はプロテインを取り入れていたと思います。
私にとってプロテインは、「食事の代わり」ではなく、「不足した栄養を補うサポート役」でした。
だからこそ、無理なくダイエットを続けられたのだと思います。
私がプロテインを選ぶときに大切にしていたこと
プロテインを選ぶ時に私が意識していたのは、次の3つです。
- 味
毎日続けるものなので、おいしく飲めることを大切にしていました。 - 価格
ダイエットは長く続けるものだからこそ、家計の負担になりすぎない価格であることも重要でした。 - カロリー
摂取カロリーを管理していたので、低カロリーでたんぱく質を補えるものを選んでいました。
今でも、「食事だけではたんぱく質が足りない」「忙しくて食事が偏りがち」という方にとって、プロテインは心強い選択肢の一つだと思います。
私自身もダイエット初期にはとても助けられました。
ポチップ
今は食品からたんぱく質を摂っています
ダイエットを続ける中で少しずつ食生活が整い、現在はプロテインを飲むことはほとんどありません。
朝ごはんをしっかり食べる習慣が身につき、毎日の食事から自然にたんぱく質を摂れるようになったからです。
私が普段よく食べているのは、
- 鮭
- サバ
- 卵
- 豆腐
- ヨーグルト
- 納豆
など、スーパーで手軽に買える身近な食材ばかりです。
「特別な食品を食べている」という感覚はありません。
毎日の食事の中で少しずつ組み合わせることで、無理なく続けられています。
振り返ると、ダイエット初期はプロテインが私を支えてくれました。
そして今は、普段の食事そのものが私の体を支えてくれています。
どちらが正しいということではなく、その時の自分に合った方法を選ぶことが大切なのだと実感しています。
現在、私が実際に食べている朝ごはんや、よく使う食材については、それぞれ詳しく紹介しています。
気になる記事がありましたら、ぜひご覧ください。
50代の私が、20代・40代の自分へ伝えたいこと
もし今の私が、20代や40代の頃の自分に会えるなら、こんな言葉をかけたいと思います。
20代の私へ。
「そんなに無理をしなくても大丈夫だよ。」
置き換えダイエットで食事を我慢し、体重だけを減らそうと頑張っていたあの頃。
確かに体重は減ったけれど、体調を崩し、肌も荒れ、自分が思い描いていた「健康的にきれいに痩せる姿」とは違っていました。
辛いことは、長くは続きません。
だから、自分の体を大切にしてほしいと思います。
そして40代の私へ。
「運動だけじゃなく、食事も同じくらい大切なんだよ。」
ジムで汗を流す時間は決して無駄ではありませんでした。
でも、人の体は毎日食べたもので作られています。
今日食べたものが、明日の体調をつくり、その積み重ねが未来の自分につながっていきます。
もっと早くそのことに気づいていたら、遠回りをせずに済んだかもしれません。
そして今、50代になった私は思います。
ダイエットは、完璧を目指さなくてもいい。
毎日栄養バランスが100点でなくてもいい。
忙しい日は手を抜いてもいい。
大切なのは、「また明日も続けよう」と思えることです。
私自身、料理が得意ではありません。
だからこそ、冷凍ストックを活用したり、前日の夕食を朝ごはんにも取り入れたりと、無理なく続けられる方法を選んできました。
その小さな積み重ねが、約1年で10kgの減量につながり、今もリバウンドすることなく続けられています。
もし、「何から始めたらいいか分からない」と悩んでいるなら、まずは朝ごはんを少しだけ見直してみませんか？
ご飯をもち麦ごはんに変えてみる。
味噌汁を一杯添えてみる。
魚や卵、豆腐など、たんぱく質を一品プラスしてみる。
それだけでも十分、最初の一歩です。
ダイエットは、誰かと比べるものではありません。
昨日の自分より、ほんの少し前に進めたら、それで十分です。
この記事が、健康的なダイエットを始めたいと思っている方の、小さなきっかけになれば嬉しいです。
