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ズッキーニでお腹いっぱいダイエット！栄養・効果・レシピをまるごと紹介
ダイエットしたいけど、食事制限はツライし、リバウンドが心配…。
そんな方にぴったりなのが、じつはズッキーニ！
低カロリーで満足感もあり、アレンジ自在だから、無理なく続けられるんです。
テレビで紹介されていたズッキーニ農家さんを見て、改めてズッキーニの魅力に気づきました。
低カロリーで栄養豊富なズッキーニは、ダイエット中の強い味方！
実際に私のダイエット生活でも大活躍している食材のひとつです。
今回は、ズッキーニのダイエット効果やおすすめの食べ方についてご紹介します。
こんにちは、私はアラ還暦主婦まゆまゆです。私の詳しいプロフィールはこちらからどうぞ
ズッキーニは「食べても罪悪感ゼロ」のヘルシー食材。ダイエット中に嬉しいポイントがたくさんあります！
ズッキーニの栄養とダイエット効果
ズッキーニの基本情報
ズッキーニの魅力を知ろう！
ズッキーニは、ダイエット中の強い味方！
毎日の食事にちょっと取り入れるだけで、体にうれしい効果がたくさん！
その魅力をいくつかご紹介しますね。
✅低カロリーでヘルシー：
ズッキーニは、なんと100gあたりわずか14kcal。（中サイズのズッキーニだと約半分弱程度で100g）
食べても食べてもカロリーを気にせず、満足感を得られるので、ダイエット中にも安心して食べられますよ。
✅お腹にうれしい食物繊維 ：
食物繊維が豊富で、腸内環境を整えたり、便秘解消に役立ったりします。
お腹の調子を整えることで、毎日がもっと快適に！
✅むくみ対策にもカリウムが◎ ：
ズッキーニにはカリウムがたっぷり。
体内の余分な塩分を排出してくれるので、高血圧やむくみが気になる方にもぴったりです。
✅美肌もサポートするビタミンC ：
ビタミンCも含まれていて、肌の調子を整える助けに。
女性にとってお肌のケアができるのは、うれしいポイントですよね。
✅免疫力UPのβカロテン ：
さらに、ズッキーニに含まれるβカロテンは抗酸化作用があり、免疫力をサポートしてくれます。
体の内側から元気をもらえる感じがしますよね。
ここで、テレビで紹介されていたズッキーニ農家さんのお話をさせてくださいね。
番組では、中年のご夫婦が愛情たっぷりにズッキーニを育てている様子が紹介されていました。
肥料にもこだわりがあって、黒糖を作る過程でできるものを取り入れたことで、味が濃くなり甘みまで増したそうです。
ご夫婦は「生のままどうぞ」と出演者の方にすすめていて、生で食べたことのない私は「えー！」とびっくり。
でも、実際に食べた出演者の方々が「甘～い！」と驚いていたのを見て、ちょっと気になっちゃいました。
さらに、火を通した料理も次々と紹介され、その中でも私が驚いたのはズッキーニの花の天ぷら！
生でサラダとして食べることはあっても、花付きのズッキーニってスーパーではなかなか見かけませんよね。
こちらも出演者の方が「美味しい～！」と言いながら食べていて、ますます興味がわきました。
そして何より素敵だったのが、ご主人の趣味を活かしてギターの音楽を聞かせながら育てているというエピソード。
まるで子どもを育てるようにズッキーニに愛情を注いでいる姿が微笑ましくて、テレビを見ながらほっこりしました。
ダイエットにおすすめのズッキーニレシピ
ズッキーニは、ヘルシーで低カロリーな食材なので、ダイエット中の食事にぴったり！
ここでは、簡単で美味しいズッキーニを使ったレシピをご紹介しますね。
1. ズッキーニのグリル（オリーブオイルで焼くだけ！）
忙しい日にもぴったりなシンプルなレシピです。
ズッキーニをスライスして、オリーブオイルを少し塗って焼くだけ。
香ばしい風味が広がって、とっても美味しいですよ！
オリーブオイルの健康効果も期待でき、ダイエットにも嬉しい一品です。
2. ズッキーニのパスタ（糖質オフにぴったり）
パスタの代わりにズッキーニを使うことで、糖質を大幅にカット！
ズッキーニを細長くスライスして、軽く炒めるだけで、ヘルシーな「ズッキーニパスタ」が完成。
お好きなソースをかけて、満足感たっぷりの一皿に仕上がります。
ダイエット中でもお腹いっぱい食べられるので、満足感も◎。
3. ズッキーニのスープ（満足感アップ）
ズッキーニを使ったスープは、低カロリーながらお腹にしっかりと満足感を与えてくれます。
ズッキーニを柔らかく煮込んで、軽くブレンダーでピューレ状にすると、滑らかで飲みやすいスープが完成！
温かいスープは、ダイエット中でも心と体をほっこりさせてくれるので、夜食にもぴったりです。
これらのレシピはどれも簡単に作れるので、忙しい日にもぴったり！
ズッキーニをダイエットに活かすポイント
ズッキーニは、ダイエット中にもぴったりな食材ですが、もっと効果的に活かすためには少しの工夫が大切！
ここでは、ズッキーニをダイエットに上手に取り入れるための３つのポイントを紹介しますね。
1. 油と一緒に摂ることで栄養吸収が良くなる
ズッキーニには、ビタミンAやβカロテンといった脂溶性の栄養素が含まれています。
これらの栄養素は、油と一緒に摂ることで吸収が良くなります。
例えば、ズッキーニをオリーブオイルでグリルしたり、炒めたりすることで、栄養を効率よく摂ることができるんですよ。
ダイエット中でも、ちょっとしたオイルを使うだけで健康効果がアップします！
2. 料理のカサ増しに使って満腹感アップ
ズッキーニは水分が多く、低カロリーなので、料理にたっぷり使ってカサを増すことができます。
例えば、炒め物やスープに加えるだけで、量が増えて満腹感が得られるので、食べ過ぎを防ぐことができます。
ダイエット中でも、しっかり食べている感じが得られるのは嬉しいポイントです。
3. 加熱しても栄養が損なわれにくい
ズッキーニは加熱しても栄養が損なわれにくい食材です。
なので、グリルやスープ、炒め物など、いろいろな方法で調理しても、栄養をしっかりと摂取することができます。
忙しい時でも、加熱して手軽に摂れるズッキーニは、ダイエット中の強い味方ですね。
ズッキーニを選ぶコツと保存方法
鮮度の良いズッキーニの見分け方
- 皮のハリとツヤがあるものを選ぶ
- 表面がシワシワしていたり、乾燥しているものは鮮度が落ちている可能性が高い。
- 表面がシワシワしていたり、乾燥しているものは鮮度が落ちている可能性が高い。
- ずっしりと重みがあるものを選ぶ
- 持ったときに軽いものは水分が抜けている可能性あり。
- 持ったときに軽いものは水分が抜けている可能性あり。
- ヘタがみずみずしく、切り口が変色していないものを選ぶ
- ヘタが乾燥しているものは鮮度が落ちている。
- ヘタが乾燥しているものは鮮度が落ちている。
- 傷やへこみがないものを選ぶ
- 傷やへこみがあるとそこから傷みやすくなる。
- 傷やへこみがあるとそこから傷みやすくなる。
- 適度な大きさ（15～20cm程度）のものを選ぶ
- 大きすぎるものは種が大きく、皮が硬くなりやすい。
- 大きすぎるものは種が大きく、皮が硬くなりやすい。
ズッキーニの保存方法
✅ 冷蔵保存（短期間保存：1週間程度）
- 新聞紙やキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室へ。
- 乾燥を防ぐためにラップで包むのも◎。
- 冷やしすぎると低温障害を起こしやすいので注意。
✅冷凍保存（長期間保存：1ヶ月程度）
- 輪切りや角切りにして冷凍（生のままでも、軽く茹でてもOK）。
- 保存袋に入れて冷凍庫へ。
- 使うときは凍ったまま炒め物やスープに入れると便利。
✅ 常温保存（短期間：2～3日）
- ズッキーニはナス科の野菜で、冷えすぎると傷みやすくなることも。
- 風通しの良い場所で保存し、早めに食べるのがおすすめ。
ズッキーニを美味しく長持ちさせて、いろいろな料理に活用してくださいね！
いかがでしたか？
ズッキーニの魅力が伝わりまりましたでしょうか？
テレビでふと目にしたことがきっかけで、ズッキーニに興味を持った私。
でも、調べてみると栄養たっぷりで低カロリー、しかもダイエット向き！
一年中手に入る野菜なので、ぜひスーパーで見かけたらズッキーニを試してみてくださいね。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
