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もち麦ダイエットって聞いたことあるけど、どんな効果があるの？
私がもち麦の魅力をお伝えします。私の詳しいプロフィールは、こちらからどうぞ。
私は５０代で１０キロのダイエットに成功しました。
ダイエットを本格的に始めたころから、そして今も継続して食べているもち麦ご飯についてお話しさせてください。
もち麦は手軽で簡単にダイエットに取り入れることができ、その効果も期待できるため、とてもおすすめです。
皆さんもぜひ試してみてくださいね。
ダイエット中にもち麦ご飯を食べるメリット
①食物繊維
もち麦には、白米の約20倍、玄米の約3.5倍もの豊富な食物繊維が含まれていて、
その多くが水溶性の「βグルカン」という成分です。
食物繊維は腸の調子を整え、スムーズなお通じをサポートしてくれます。
また、食物繊維はお腹が満たされやすく、満腹感を感じやすいので、
ついつい食べ過ぎてしまうことを防ぐのにも役立ちますよ。
空腹を我慢するダイエットって、本当に辛くて続かないですよね。でも、もち麦なら大丈夫！満腹感も得られるので無理なく続けられますよ。
②たんぱく質
もち麦には、白米に比べて約1.5倍のたんぱく質が含まれています。
たんぱく質は筋肉や血液など、私たちの体を作る大切な栄養素ですよね。
もち麦は白米よりもたんぱく質が多いため、
ダイエット中の方や筋肉を維持したい方にぴったりです。
白米の一部をもち麦に置き換えるだけで、
効率よくたんぱく質を摂ることができますよ～(^^)/
もち麦でたんぱく質を補うのもおすすめですが、私が朝ごはんでよく取り入れているのが鮭です。
実際に10kg減量を目指していた頃も、もち麦ごはんと鮭の組み合わせはよく食べていました。
秋鮭・紅鮭・銀鮭の違いやダイエット中の選び方については、こちらの記事で詳しく紹介しています。
▶︎秋はやっぱり鮭！秋鮭・紅鮭・銀鮭の違いと50代ダイエット中の選び方
③ミネラル
もち麦にはマグネシウム、カリウム、亜鉛、鉄などの豊富なミネラルが含まれています。
これらのミネラルは代謝を促進し、脂肪燃焼を助けるため、
ダイエットには欠かせない栄養素です。
特にビタミンB群と一緒に摂取することで、エネルギー代謝がスムーズになり、脂肪燃焼の効率もアップします。
もち麦ご飯に豚肉や魚、大豆製品などのおかずをプラスして食べると、さらに効果が期待できます。
ぜひ試してみてくださいね。
さらに、ミネラルが不足すると脂肪燃焼の効率が低下し、痩せにくい体になってしまうこともあるんです。
ミネラルは体内で作ることができない大切な栄養素なので、食事からしっかり摂ることが必要です。
だからこそ、毎日の食事内容を意識することがとても大事なんですよね。
もち麦にはダイエット効果が期待できるたくさんの栄養素があることがわかりました。
もち麦ご飯は食物繊維が豊富で、消化を助けるなどの健康効果がありますが、いくつかのデメリットも知っておいてくださいね。以下はその一部です。
ダイエット中にもち麦ご飯を食べるデメリット
①カロリーに注意
もち麦と白米の100gあたりのカロリー
もち麦は100ｇあたり約334㎉、糖質量66.0ｇ
白米は100ｇあたり約342㎉、糖質量77.1ｇ
もち麦の方が少しカロリーや糖質量は低いですが、食べすぎるとカロリーオーバーになる可能性があるので摂取量に注意が必要。
✅1日あたりの摂取量の目安
成人: 1日あたり約40g～50gのもち麦（乾燥状態）を目安にすると良いでしょう。
これを調理すると、大体100g～120gになります。
②食物繊維の多さ
食物繊維が豊富なため、消化器系が慣れていない人にはガスが溜まったり、
腹痛を引き起こすことがあります。
③アレルギーのリスク
もち麦に含まれるグルテンに敏感な人は、アレルギー反応を起こす可能性があります。
セリアック病の方やグルテンフリー食を必要とする方には注意が必要です。
④食事のバランス
もち麦ばかりに偏ると、他の栄養素が不足する可能性があります。
バランスの取れた食事が重要です。
ここからは、適切な摂取量でのもち麦を使ったおすすめレシピを紹介しますね。
もち麦を使ったおすすめレシピ
もち麦とチキンのヘルシーボウル
【材料】
- もち麦: 50g（乾燥状態）
- 鶏むね肉: 100g
- アボカド: 1/2個
- プチトマト: 5個
- キュウリ: 1/2本
- オリーブオイル: 大さじ1
- レモン汁: 小さじ1
- 塩と胡椒: 適量
【作り方】
- もち麦を茹でて冷まします。
- 鶏むね肉を茹でて一口大に切ります。
- アボカド、プチトマト、キュウリを食べやすい大きさに切ります。
- 全ての材料を混ぜ、オリーブオイルとレモン汁をかけ、塩と胡椒で味を調えたら出来上がりです。
もち麦とフルーツの朝食ボウル
【材料】
- もち麦: 50g（乾燥状態）
- ヨーグルト: 100g
- バナナ: 1本
- ブルーベリー: 1/2カップ
- ハチミツ: 小さじ1
【作り方】
- もち麦を茹でて冷まします。
- もち麦にヨーグルトを混ぜます。
- バナナをスライスし、ブルーベリーと一緒にもち麦ヨーグルトに加えたら出来上がりです。
- お好みでハチミツをかけても◎
これらのレシピは、もち麦の適切な摂取量を守りつつ、バランスの取れた食事を楽しむのに役立つはずですよ。
最後は基本のもち麦ごはんの炊き方です。
おすすめのもち麦と炊き方
『はくばく』のもち麦
スーパーやドラッグストアー、ネットでも手軽に購入することができ便利！
基本のもち麦ご飯の炊き方
もち麦ご飯の炊き方
- 米を研ぎ、炊飯器の目盛りに合わせていつも通り水加減する。
- もち麦と、もち麦分の水を追加する。
- 軽くかき混ぜてから炊飯する。
- 炊き上がったら全体をほぐして混ぜる。
- 加える大麦の量を変える場合も、水は「加える大麦の重さの2倍の水を足す」（大麦50gなら水100g=100ml追加）と覚えてください。
- 炊飯後は保湿を切った方が、においがこもったり褐変したりすることが少なくなります。
- 大麦は水洗いの必要はありません。無洗米や玄米に混ぜても使えます。
- 吸水時間をとらずそのまま炊飯できます。白米と一緒に吸水させても問題ありません。
- 炊飯は「白米コース」でOK。タイマー炊飯も可能です。
- 土鍋や圧力鍋を使ってもおいしく炊けます。
私はいつも、2合の白米を研ぎ、2合分の水を加えます。そこに100gのもち麦と200mlの水を追加して炊飯します。
これで3合のもち麦ご飯が完成します。
一食分ずつ保存容器に入れて蓋をし、すぐに冷凍保存します。
食べるときにはレンジでチンするだけで、炊きたてと変わらない美味しさが楽しめるので、とても手軽でおすすめです。
ダイエットを続けるのって本当に難しいですよね。
でも、主食をもち麦ご飯に変えるだけでも効果が期待できるんです。
もち麦ご飯は簡単に取り入れることができるので、ぜひあなたのダイエットに取り入れて、効果を実感してみてくださいね。
腸活を意識した朝ごはんメニューの記事は以下からどうぞ(^^)/
もち麦ごはんを続けた結果どうなった？
もち麦は「体に良い」と言われていますが、実際に続けてみるとどうなのでしょうか。
私の場合は、食事改善や軽い運動と組み合わせながら続けた結果、約1年で10kgの減量につながりました。
もちろん、もち麦だけで痩せたわけではありません。
でも、朝ごはんの定番として取り入れることで、無理なく続けることができました。
現在も食べている朝ごはんの実例を別の記事で紹介しています。
▶ 健康診断がきっかけで10kg減量｜50代主婦の朝ごはん実例3日分
この記事を通して、もち麦ご飯が、あなたのダイエットの強い味方になってくれることを願っています。
最後まで読んでいただき、本当にありがとうございました。
