はじめに
私がダイエットを意識するようになったきっかけは、健康診断でコレステロール値が高く、「要精密検査・要医療」と診断されたことでした。
当時は「食事を気をつければ自然に良くなるだろう」と考えていましたが、1年後の再検査でも改善せず受診。現在はお薬の力も借りながら正常値を維持しています。
食事を見直したことで3〜4kgの減量に成功し、その後本格的にダイエットを開始。約1年で10kgの減量を達成することができました。
スーパーで買える身近な食材を使いながら、無理なく続けられる朝ごはんを心がけています。
今回は、10kg減量した今でも続けている朝ごはんの基本ルールと、実際によく食べている朝ごはん3日分をご紹介します。
「50代になって体重が落ちにくくなった」
「健康診断の数値が気になる」
「無理なく続けられる食事を知りたい」
そんな方の参考になればうれしいです。
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10kg減量した今も続けている朝ごはんの基本ルール
ダイエットを始める前の私は、朝ごはんを簡単に済ませることがほとんどでした。
フルーツグラノーラとヨーグルトを食べることが多く、パンが大好きだったので朝ごはんやおやつにもよく食べていました。
夜はアルコールを飲みながら揚げ物などを食べることも多く、今思えば栄養バランスはあまり意識していなかったと思います。
ダイエットを始めてから最初に取り組んだのは、アプリで食事内容を記録しながらカロリーを把握することでした。
そこで気づいたのが、普段何気なく食べているもののカロリーの高さです。
朝ごはんを見直そうと思い、もち麦ごはんをまとめて炊き、キッチンスケールで1食分ずつ量って冷凍保存するようになりました。
朝はレンジで温めるだけなのでとても手軽です。
以前の私にとってフルーツグラノーラやパンは「忙しい朝でもすぐ食べられる便利な朝食」でしたが、冷凍したもち麦ごはんなら同じように手軽に続けることができました。
そして一番大きかったのは、お昼前の空腹感が減ったことです。
以前は午前中にお腹が空いて間食することもよくありましたが、もち麦ごはんを取り入れてからは満足感が続くようになりました。
さらに続けているうちに、お通じが良くなったことも実感しています。
今では朝ごはんを考えるとき、
・食物繊維を意識すること
・たんぱく質を取り入れること
・無理なく続けられること
の3つを大切にしています。
以前から「人は食べたものでできている」という言葉は知っていました。
その頃は「まあ、その通りよね」くらいにしか思っていませんでしたが、実際に食事を変えて体調や体重に変化が出てくると、その言葉の重みを実感するようになりました。
今日食べたものが明日の体調をつくり、その積み重ねが数年後の自分の体を支えてくれる。
50代になった今、そのことを強く感じています。
若い頃はあまり意識していませんでしたが、食事を変えたことで体のだるさが減り、お通じが良くなり、健康診断の数値や体重にも変化が現れました。
だから今では、「人は食べたものでできている」という言葉は、未来の自分のために毎日思い出したい大切な言葉になっています。
1日目｜もち麦を続けて感じたこと
【献立】
・もち麦ごはん
・味噌汁（豆腐・しめじ・わかめ）
・ほねく
・ほうれん草のごま和え
・ゴールドキウイ
この日の朝ごはんは、私の定番スタイルです。
ダイエットを始める前は、フルーツグラノーラやパンで簡単に済ませることが多かったのですが、今ではもち麦ごはんが朝ごはんの中心になっています。
もち麦を取り入れたきっかけは、食物繊維を意識して摂りたいと思ったからでした。
最初は「ダイエットに良さそうだから」という軽い気持ちでしたが、続けていくうちに少しずつ体の変化を感じるようになりました。
特に感じたのは、お通じの変化です。
以前はお腹が重く感じることもありましたが、もち麦や野菜を意識して食べるようになってからは、以前よりスッキリ過ごせる日が増えました。
また、朝ごはんをもち麦ごはんに変えてからは、お昼前の空腹感も少なくなったように感じています。
この日のお味噌汁には、豆腐・しめじ・わかめを入れました。
しめじやわかめは食物繊維も摂りやすく、私の朝ごはんにはよく登場する食材です。
ほねくは手軽にたんぱく質を補えるので、忙しい朝にも助かっています。
ほうれん草のごま和えは作り置きしていたものを活用しました。
こうした「頑張りすぎない工夫」を続けることで、朝ごはん作りの負担も減り、今でも無理なく続けられています。
ダイエットというと特別なことをしなければいけないイメージがありますが、私の場合は毎日の朝ごはんを少しずつ見直したことが大きな一歩でした。
私が朝ごはんにもち麦ごはんを取り入れるようになったのは、食物繊維を無理なく摂りたいと思ったことがきっかけでした。
実際に続けて感じたこともありますが、もちろん良いことばかりではありません。
もち麦ご飯のメリット・デメリットや、おすすめの炊き方については、こちらの記事で詳しく紹介しています。
▶ もち麦ご飯を続けて感じたことはこちら👇
2日目｜魚を取り入れる工夫をした朝ごはん
【献立】
・もち麦ごはん
・自家製鮭フレーク
・味噌汁（キャベツ・しめじ・わかめ）
・小松菜と厚揚げの煮浸し
・ヨーグルト＋バナナ
この日の朝ごはんは、魚を手軽に取り入れることを意識した献立です。
ダイエットを始める前の私は、お肉料理を選ぶことが多く、魚を食べる機会はそれほど多くありませんでした。
でも、食事を見直すようになってからは、鮭やサバ、いわしなどを積極的に取り入れるようになりました。
とはいえ、毎朝焼き魚を準備するのは大変です。
そこで私がよく作るのが自家製鮭フレークです。
鮭を焼いた日にまとめてほぐして保存しておけば、朝はご飯にのせるだけ。忙しい朝でも無理なく魚を取り入れることができます。
また、小松菜と厚揚げの煮浸しは前日に作っておいたものを活用しました。
作り置きがあると朝の準備がぐっと楽になります。
以前の私は「健康のために頑張らなければ」と考えていましたが、続けてみて感じたのは、頑張るよりも続けられる工夫の方が大切だということでした。
魚も毎日完璧に食べるのではなく、「無理なく取り入れる方法を見つける」。
それが10kg減量した今も続けられている理由のひとつだと思っています。
魚を毎日取り入れたいと思っても、忙しい朝に焼き魚を準備するのはなかなか大変です。
私がよく作っている自家製鮭フレークは、まとめて作っておけるので朝ごはん作りがぐっと楽になります。
▶ 自家製鮭フレークの作り方はこちら👇
3日目｜お通じの変化を感じた腸活朝ごはん
【献立】
・もち麦ごはん
・味噌汁（大根・サバの水煮缶）
・きんぴら（ごぼう・にんじん・糸こんにゃく）
・ヨーグルト＋バナナ＋はちみつ
この日の朝ごはんは、食物繊維を意識した「腸活朝ごはん」です。
もち麦ごはんに加えて、ごぼうや糸こんにゃく、大根など、食物繊維を含む食材を取り入れました。
味噌汁にはサバの水煮缶を使っています。
缶詰は手軽に使えるので、忙しい朝でもたんぱく質を補いやすく重宝しています。
デザート代わりのヨーグルトには、バナナとはちみつを加えました。
以前の私は便秘気味で、お腹が重く感じることもありました。
ダイエットを始めてから食物繊維や発酵食品を意識して取り入れるようになり、少しずつお通じの変化を感じるようになりました。
もちろん、特定の食品だけで劇的に変わったわけではありません。
もち麦や野菜、ヨーグルトなどを毎日の食事に少しずつ取り入れ、それを続けたことが良かったのだと思います。
ヨーグルトはそのままでもおいしいですが、組み合わせる食材によって楽しみ方も広がります。
私もその日の気分や季節に合わせて、バナナやブルーベリーなどを加えて食べています。
▶ ヨーグルトと相性の良い食材について詳しくはこちら👇
今では朝ごはんを食べることが、体を整えるための大切な習慣になっています。
まとめ｜50代のダイエットは「続けられる朝ごはん」が大切
今回ご紹介した3日分の朝ごはんは、どれも特別なダイエット食品を使ったものではありません。
まとめ｜50代のダイエットは「続けられる朝ごはん」が大切
もち麦ごはん、野菜たっぷりのお味噌汁、魚や豆腐、ヨーグルトや果物など、スーパーで買える身近な食材ばかりです。
私がダイエットを始めたきっかけは、健康診断でコレステロール値が高く、「要医療」と診断されたことでした。
そこから食生活を見直し、少しずつ続けた結果、体のだるさが減り、お通じも良くなり、約1年で10kgの減量につながりました。
もちろん、1日で体が変わることはありません。
でも、今日食べたものが明日の体調をつくり、その積み重ねが数年後の自分の体を支えてくれるのだと実感しています。
50代になると若い頃のような無理な食事制限はなかなか続きません。
だからこそ大切なのは、「頑張ること」よりも「続けられること」
これからも私は、無理なく続けられる朝ごはんを楽しみながら、健康管理を続けていきたいと思います。
この記事が、同じように健康診断の結果が気になっている方や、無理なくダイエットを続けたい方の参考になればうれしいです。
この記事が、同じように健康診断の結果が気になっている方や、無理なくダイエットを続けたい方の参考になればうれしいです。
