食生活を見直し始めた頃の私は、パンや間食を食べる頻度を少しずつ減らしていました。
けれど、朝ごはんを食べても、どこか物足りないと感じる日がありました。甘いものが好きな私にとって、すべてを急に我慢する方法では続けにくいと思ったのです。
そこで朝食に取り入れるようになったのが、無糖のプレーンヨーグルトでした。
そのままでは少し寂しく感じるため、バナナやブルーベリー、いちご、りんごなどの果物を添え、甘さが欲しい日には、はちみつを少量加えています。
果物の彩りが加わることで目でも楽しめるようになり、朝食後の物足りなさも感じにくくなりました。
ヨーグルトだけの効果とは言い切れませんが、もち麦ごはんや味噌汁、魚や卵、野菜のおかずなど、朝ごはん全体を整えるようになってからは、自宅で何となく間食することも少なくなりました。
ヨーグルトは毎朝必ず食べているわけではありません。その日の朝食や家にある果物に合わせて、自分がおいしいと思える食べ方で楽しんでいます。
この記事では、私が実際に食べてよかった組み合わせだけでなく、試してみて「私にはあまり合わなかった」と感じた食べ方も正直にご紹介します。
無糖ヨーグルトをもう少しおいしく食べたい方や、朝食の満足感を高めたい方の参考になればうれしいです。
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私が朝食にヨーグルトを加えるようになった理由
パンや間食を減らすと朝食に物足りなさを感じた
健康診断の結果をきっかけに食生活を見直し、私はそれまでよく食べていたパンや間食の回数を少しずつ減らしていました。
朝ごはんも、もち麦ごはんや味噌汁、魚や卵、野菜のおかずを組み合わせるようになり、以前より食事の内容を意識するようになりました。
それでも、朝ごはんを食べ終えた後に、
何か甘いものをもう少し食べたいな
と感じる日がありました。
好きなものを急にすべて我慢すると、食生活の見直しそのものが続かなくなるかもしれません。
そこで、朝食の最後に小さなデザートとして、無糖のプレーンヨーグルトを加えてみることにしました。
私が選ぶことが多いのは、脂肪ゼロや低脂肪タイプの無糖ヨーグルトです。小さな器に約80〜100gを入れ、朝食の最後に食べています。
甘いものを完全にやめるのではなく、朝ごはんの中で少し楽しむ。この方法が、私にはちょうどよかったです。
果物を添えることで目とお腹の満足感が高まった
無糖ヨーグルトだけでは少し寂しく感じたため、バナナやブルーベリー、いちご、りんごなどの果物を添えるようになりました。
白いヨーグルトに果物の色が加わると、朝食全体が明るく見えます。
私にとってヨーグルトは、栄養を補うためだけではなく、朝食の最後に楽しむ小さなデザートのような存在になりました。
私がよく食べている朝ごはんの一例は、次のような内容です。
- もち麦ごはん約90g
- わかめときのこの味噌汁
- だし巻き卵1個分
- いんげんのごま和え
- ヨーグルト約80〜100g＋バナナ半分
あすけんに入力すると、このような朝食は、私の場合おおよそ300〜400kcalになることが多いです。
バナナを加えた日は、炭水化物が少し多めに表示されることもあります。けれど、朝食全体や1日の食事内容を見ながら、気にしすぎず取り入れています。
以前は朝食後に何となくパンや甘いものを食べることもありましたが、朝ごはん全体を整え、最後に果物入りのヨーグルトを楽しむようになってからは、自宅で何となく間食することが少なくなりました。
旅行や外出先では今もおやつを楽しんでいます。完全に間食をやめるのではなく、普段の何となく食べる習慣が減ったことが、私には大きな変化でした。
私が朝ヨーグルトによく合わせる食材
私がヨーグルトによく合わせるのは、特別な食材ではありません。
スーパーで手に入りやすい果物や、冷凍庫に常備しやすいものを、その日の気分や季節に合わせて選んでいます。
私が試した朝ヨーグルトの組み合わせ早見表
私が実際に試した食材と、普段の食べ方をまとめました。
よく食べているものだけでなく、試したけれど定番にはならなかった組み合わせも紹介しています。
| 食材 | 私の食べ方 | 食べて感じたこと |
| バナナ＋はちみつ | バナナ半分に、甘さが欲しい日ははちみつを小さじ1ほど | 一番満足感がり、朝食のデザート感覚で楽しめます |
| 冷凍ブルーベリー | 10粒ほどを凍ったまま加える | 手軽に使えて彩りもよく、朝食の最後にはほどよく半解凍になります |
| いちご | 生なら3粒ほどを半分に切る。冷凍の場合も切ってから保存 | 季節を感じられ、白いヨーグルトが華やかになります |
| りんご | 皮つきのまま1/4個ほどを薄切りにする | シャキシャキした食感を楽しめます。はちみつやシナモンともよく合います |
| きな粉 | ヨーグルトに加えて試したことがあります | 栄養面には魅力を感じましたが、私には少し物足りませんでした |
| 甘酒 | ヨーグルトと混ぜて試しました | 混ぜるよりも、甘酒とヨーグルトを別々に楽しむ方が好みでした |
| キウイ・パイナップル | 現在はヨーグルトと別々に食べています | 一緒に食べたときに苦味を感じたため、それぞれの味を楽しんでいます |
※食材の量は、私が朝食で食べているおおよその目安です。その日の朝食内容や果物の大きさに合わせて調整しています。
この中でも、私が一番満足感を得られるのは「バナナ＋はちみつ」です。ここからは、それぞれの食べ方や実際に感じたことを詳しくご紹介します。
バナナ＋はちみつ｜一番満足感があった組み合わせ
私が最も満足感を得られるのは、ヨーグルトにバナナとはちみつを加えた組み合わせです。
ヨーグルト約80〜100gに、バナナを半分ほど切って添えます。
バナナだけでも甘みはありますが、もう少し甘さが欲しいときには、はちみつを小さじ1ほど加えています。
甘いものが好きな私にとって、バナナとはちみつを合わせたヨーグルトは、朝食のデザートを食べているような満足感があります。
朝から甘いものも楽しめた
と思えることが、食事の見直しを続ける助けになりました。
甘いものをすべて我慢するよりも、量を決めて朝食の中で楽しむ方が、私には続けやすい方法でした。
無糖ヨーグルト約80〜100gに、バナナ半分を添えています。甘さが欲しい日は、はちみつを小さじ1ほど加えます。
ブルーベリー｜手軽に彩りを加えやすい
ブルーベリーも、朝のヨーグルトによく合わせる果物です。
生のブルーベリーを使うこともありますが、普段は冷凍ブルーベリーを使うことがほとんどです。
正確に数えているわけではありませんが、1回に10粒ほどを目安にしています。
冷凍庫から出して、そのままヨーグルトに加えます。
私はヨーグルトを朝食の最後に食べるため、ごはんや味噌汁、おかずを食べ終わる頃には、ブルーベリーがほどよく半解凍になっています。
切ったり皮をむいたりする必要がなく、冷凍庫から出して加えるだけなので、忙しい朝にも取り入れやすいところが気に入っています。
また、ブルーベリーの濃い色が加わると、白いヨーグルトが華やかになり、見た目でも楽しめます。
冷凍ブルーベリーは買い置きしやすいため、生の果物を切らしている朝にも便利です。
その日の気分で、はちみつを少し加えることもあります。
いちご・りんごなど季節の果物
いちごやりんごなど、季節の果物もヨーグルトに合わせています。
いちごは、生のものなら3粒ほどを半分に切って加えます。
自宅で冷凍保存するときも、食べやすい大きさに切ってから冷凍しています。冷凍いちごは、ブルーベリーと同じように凍ったままヨーグルトに加えます。
りんごも、私の大好きな果物です。
そのまま食べる日もありますが、ヨーグルトに合わせるときは、皮つきのまま1/4個ほどを薄切りや小さめにカットして添えています。
はちみつやシナモンを少し加えると、朝食というよりもスイーツに近い感覚で楽しめます。
シャキシャキとしたりんごの食感が加わるため、やわらかいバナナとはまた違った満足感があります。
季節や家にあるものに合わせて選ぶことで、無糖ヨーグルトも飽きずに楽しみやすくなりました。
試したけれど、普段はあまり合わせない食材
ヨーグルトに合うと紹介されている食材でも、実際に食べてみると、自分の好みには合わないことがあります。
私もいくつか試しましたが、栄養面では魅力を感じても、果物を合わせたときほど満足できず、普段はほとんど選ばなくなったものがあります。
体によいといわれる組み合わせを無理に続けるよりも、自分がおいしいと思える食べ方を選ぶ方が、長く続けやすいと感じています。
きな粉｜栄養は魅力でも、私には満足感が少なかった
ヨーグルトにきな粉を加えて食べたこともあります。
きな粉は大豆から作られており、食物繊維や植物性たんぱく質を含む食材です。
手軽に加えられるため、ヨーグルトとの組み合わせとしてよく紹介されています。
ただ、私の場合は、バナナやブルーベリーなどの果物を添えたときほど、朝食のデザートとしての満足感を得られませんでした。
きな粉だけでは、甘いものが好きな私には、少し物足りなく感じたのだと思います。
食べられないわけではありませんが、今ではヨーグルトに合わせることはほとんどありません。
甘酒｜ヨーグルトとは別々に楽しみたい
甘酒とヨーグルトを合わせて食べたこともあります。
甘酒のやさしい甘みが加わるため、無糖ヨーグルトも食べやすくなります。
ただ、私は甘酒もヨーグルトも、それぞれの味を別々に楽しむ方が好みでした。
甘酒は甘酒として飲み、ヨーグルトには果物や少量のはちみつを添える方が、私には合っていたのです。
人気のある組み合わせでも、味の好みは人それぞれです。私は別々に味わう方がおいしく感じました。
キウイやパイナップルはヨーグルトと別々に楽しんでいます
果物なら何でもヨーグルトに合うと思っていた私ですが、実際に食べてみて、少し意外に感じた組み合わせもありました。
それが、キウイやパイナップルです。
一緒に食べたとき、私は苦味を感じた
以前、キウイやパイナップルをヨーグルトに加えて食べたところ、少し苦味を感じたことがありました。
果物は甘いのに、なぜヨーグルトと合わせると苦くなるのだろうと不思議に思い、自分で調べてみました。
キウイには「アクチニジン」という、たんぱく質を分解する酵素が含まれています。
アクチニジンがヨーグルトに含まれる乳たんぱく質に働くことで、苦味を感じる場合があることが研究でも報告されています。
生の果物をヨーグルトに混ぜた状態で時間を置くと、その酵素がヨーグルトの乳たんぱく質に働き、苦味や食感の変化を感じる場合があるようです。
ただし、すべての人が同じように苦味を感じるとは限りません。
混ぜたい場合は食べる直前に加える
キウイやパイナップルをヨーグルトと一緒に食べたい場合は、あらかじめ混ぜて作り置きするのではなく、食べる直前に添える方法があります。
長時間混ぜたままにすると、味や食感が変化することがあるため、食べる直前に合わせる方が変化を感じにくい場合があります。
ただし、味の感じ方には個人差があります。
一緒に食べたい方は、まず少量を食べる直前に添えて、自分の好みに合うか試してみてもよさそうです。
無糖ヨーグルトをおいしく続けるための私の工夫
私がヨーグルトを続けられているのは、健康のために我慢して食べているからではありません。
その日の朝食や気分に合わせて、
特別な決まりは作らず、自分の暮らしに合う方法で取り入れています。
脂肪ゼロや低脂肪タイプを選ぶことが多い
私が朝食で選ぶことが多いのは、無糖のプレーンヨーグルトです。
脂肪ゼロや低脂肪タイプを選ぶことが多く、1回に食べる量は約80〜100gを目安にしています。
私の場合は、もち麦ごはんや味噌汁、魚や卵、野菜のおかずなどを一緒に食べるため、朝食全体の内容を考えて選んでいます。
種類にこだわりすぎず、自分がおいしく食べられるものを選ぶのが一番だと思っています。
毎日必ず食べるというルールを作らない
私はヨーグルトを朝食によく取り入れていますが、
買い物で買い忘れて、冷蔵庫にない日もあります。
キウイやパイナップルを食べる朝には、ヨーグルトと別々に楽しむため、食べないこともあります。
朝食のおかずが多く、十分に満足できそうな日は、無理に追加しないこともあります。
以前の私は、体によいと聞くと、
毎日続けなければ意味がないのでは
と考えることもありました。
けれど、毎日必ずと決めてしまうと、用意できなかった日に負担を感じてしまいます。
今は、
家にあるときに、おいしく食べる
その日の朝食に合うときに取り入れる
というくらいの気持ちで続けています。
ヨーグルトだけに頼らず、食事全体で腸活を意識しています
私は朝食にヨーグルトを取り入れていますが、ヨーグルトだけでお腹の調子が整うとは考えていません。
食生活を見直す中で、私はヨーグルトだけに頼るのではなく、発酵食品や食物繊維を含む食材を、1日の食事全体で取り入れるようになりました。
食生活を見直すうちに、お通じにも変化を感じた
食生活を見直す前と比べると、私の場合はお通じが以前より規則的になり、無理なく自然に出ることが増えました。
ただし、これはヨーグルトだけを食べた結果とは考えていません。
朝ごはんや1日の食事内容を少しずつ見直してきたことが、全体として関係しているのだと思います。
食物繊維は多ければよいとは考えず、お腹の様子を見ながら量や組み合わせを調整しています。
ヨーグルトが体に合わないときは無理をしない
私は乳製品を食べても特に問題はありませんが、周りには、
ヨーグルトを食べるとお腹が張る
乳製品を食べると調子が悪くなる
牛乳やヨーグルトが体に合わない
という方もいます。
体によいと聞いても、合わないものを無理に続ける必要はありません。
おいしく食べられて、体にも負担を感じない場合に取り入れる。
そのくらいの考え方でよいのではないかと思っています。
まとめ｜自分が満足できるちょい足しを無理なく楽しむ
私が朝ヨーグルトに一番満足感を得られたのは、バナナ半分とはちみつ小さじ1ほどを加えた組み合わせでした。
甘いものを完全に我慢するのではなく、朝食の中で少量楽しむことで、食後の物足りなさを感じにくくなりました。
一方で、きな粉は私には少し物足りず、甘酒はヨーグルトと混ぜるよりも別々に楽しむ方が好みでした。キウイやパイナップルも、苦味を感じた経験から、今はヨーグルトとは分けて食べています。
人気のある組み合わせでも、すべての人に合うとは限りません。
大切なのは、健康によいといわれる食べ方を無理に続けることではなく、自分がおいしいと思えて、体にも合う方法を見つけることだと思います。
ヨーグルトだけに頼らず、朝ごはんや1日の食事全体も意識しながら、家にある果物やその日の気分に合わせて楽しんでみてください。
食生活や朝ごはん全体をどのように見直したのかは、こちらの記事にまとめています。
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