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毎日の朝ごはん。
健康のことを考えると、「できるだけきちんと食べたい」と思う一方で、毎朝すべてを一から作るのは大変です。
私も健康診断をきっかけに食事を見直し、朝ごはんを大切にするようになりました。
でも、料理が特別得意なわけでも、すごく好きなわけでもありません。
だからこそ普段から、
「今日はどこをラクしようかな」
「これ、朝ごはんにも使えそう」
と考えることがよくあります。
市販品を使ったり、冷凍野菜に頼ったり、前日の夕食を少し多めに作って翌朝に回したり。
毎朝すべてを手作りしているわけではありません。
今回は、そんな私が普段食べている朝ごはんの中から、作り置きや市販品を使ってラクした3日分を紹介します。
同じように「朝ごはんは整えたい。でも毎朝頑張るのはしんどい」と感じている方の参考になればうれしいです。
私のプロフィールはこちらからご覧いただけます。
※この記事は、私自身の食事の一例です。体調や必要な食事量には個人差があるため、ご自身に合った食べ方を大切にしてください。
私が食事を見直すようになったきっかけや、無理をしすぎず続けてきた全体の流れは、こちらの記事にまとめています。
毎朝すべて手作りしなくても、朝ごはんは続けられる
私の朝ごはんには、もち麦ごはんと味噌汁がよく登場します。
そこに魚や卵、豆腐などのおかず、副菜、果物などを、その日に家にあるものから組み合わせています。
とはいっても、朝から何品も一から作っているわけではありません。
わが家は買い物に行くのも週に2回ほど。
買い物前になると、野菜室の野菜が少なくなっていることもあります。
そんなときに助かるのが、市販の冷凍野菜や、自分で冷凍しておいたきのこや野菜です。
夕食のおかずも、少し多めに作れた日は翌朝に回します。
スーパーで練り物などを見つけると、
「これ、冷凍して朝ごはんに使えるな」
と考えて買うことも増えました。
私は、こういった市販品を使うことに罪悪感はありません。
健康診断をきっかけに食事を大切に考えるようになったからこそ、無理をして続かなくなるよりも、頼れるものには頼りながら続けることを大事にしています。
私にとって「ラクすること」は、手抜きではなく、毎日の食事を続けるための工夫です。
作り置き・市販品でラクした朝ごはん実例3日分
ここからは、実際に食べた朝ごはんを3日分紹介します。
どの日も特別な料理ではなく、スーパーで買えるものや、家にあった食材を組み合わせた普段の朝ごはんです。
1日目｜市販のじゃこ天＋冷凍いんげんで手間を減らす
この日の朝ごはんはこちらです。
- もち麦ごはん
- 豆腐とわかめの味噌汁
- 市販の宇和島じゃこ天
- 冷凍いんげんのごま和え
- ゴールドキウイ
主菜に使ったのは、スーパーで見つけた宇和島じゃこ天です。
「宇和海の新鮮な小魚たっぷり」と書かれた商品で、産地の分かるじゃこ天がおいしそうに見えたこともあり、手に取りました。
しかもこの日は割引シール付き。
2枚入りで202円になっていました。
私はスーパーでこうした商品を見つけると、すぐに
「朝ごはん用に冷凍できそう」
と考えてしまいます。
このじゃこ天も買って帰ってすぐに冷凍し、早めに朝ごはんで使いました。
1回の朝食では1枚を使用しています。
副菜は冷凍いんげんのごま和えです。
市販の冷凍野菜は、わが家ではとてもよく使います。
冷凍ほうれん草やブロッコリー、いんげんなどを用意しておくと、生の野菜が少なくなってきたときにも助かります。
この日は、いんげんを温めてごまと和えました。
レンジで温めている間に味噌汁用の豆腐を切ったり、キウイを準備したりできます。
そのため、写真だけを見ると何品か並んでいますが、自分では「朝から頑張って何品も作った」という感覚はほとんどありません。
冷凍野菜も、ごまと和えるだけでいつもの副菜になります。
一から全部作ろうとしないことが、私には合っているのだと思います。
今回の3日分でも主食はすべてもち麦ごはんでした。
私が普段している炊き方や冷凍保存の方法は、こちらの記事にまとめています。
2日目｜市販のほねく＋作り置きのかぼちゃで朝をラクに
この日の朝ごはんはこちらです。
- もち麦ごはん
- 小松菜・油揚げ・えのき茸の味噌汁
- 市販のほねく
- 作り置きのかぼちゃの煮物
- ゴールドキウイ
主菜は「ほねく」です。
ほねくは、和歌山県有田地方で親しまれている、太刀魚を骨ごとすりつぶして揚げた練り物です。
私のXの朝ごはん投稿にも、よく登場します。
この日使ったほねくもスーパーで購入したもので、30％引きになっていて、3枚入り104円でした。
私はこういう商品を見ると、やはり最初に考えるのは、
「冷凍しておけば朝ごはんに使える」
ということです。
もちろん味が好みなのも、繰り返し買う理由のひとつです。
魚を使った練り物を手軽に食卓へ取り入れられるのも、私には使いやすいと感じています。
副菜のかぼちゃの煮物は、前日に作ったものです。
大きなかぼちゃをいただいたので、一度にたくさん煮ました。
夕食で食べてもまだ残ったため、保存して翌朝の一品にしました。
わが家では、こうして夕食のおかずを少し多めに作り、朝ごはんに使うこともよくあります。
「朝ごはんの作り置きをしなくちゃ」と思って、わざわざ別に料理をしているわけではありません。
夜ごはんを作るついでに少し多めに作る。
それだけで、翌朝にはすでに一品できています。
朝は温めて器に盛るだけ。
夫も私も、朝からかぼちゃの煮物を食べることができます。
いただいた野菜や魚が食卓に登場することもありますが、基本的にはスーパーでも買える身近な食材ばかりです。
特別なものを用意しなくても、家にあるものをつないでいけば朝ごはんになります。
3日目｜前日の取り置き＋鮭フレークで朝はほぼ盛り付けるだけ
この日の朝ごはんはこちらです。
- もち麦ごはん＋市販の鮭フレーク
- 白菜・かぼちゃの味噌汁
- 前日のゴーヤチャンプル
- オクラのおかか和え
- ゴールドキウイ
もち麦ごはんには、市販の鮭フレークをのせました。
そしてメインのおかずは、前日の夕食に作ったゴーヤチャンプルです。
いただいたゴーヤを、豚肉や豆腐と合わせてゴーヤチャンプルにし、夕食でいただきました。
この日も少し多めに作っておき、翌朝の分を残しておきました。
私は季節の野菜や、体のことを考えて選んだ食材も、できる範囲で普段の食事に取り入れるようにしています。
ただし、「朝ごはんのためにまた作る」のではなく、夜に作ったものを翌朝にも使うことが多いです。
オクラもいただいたものですが、こちらは前日にまとめて茹で、白だしやめんつゆに浸しておきました。
朝は必要な分を切り、かつお節をのせるだけです。
この日の朝にしたことを振り返ると、味噌汁を作り、保存してあったおかずを出し、オクラと果物を切ったくらい。
朝食用のおかずを一から何品も作ったわけではありません。
前日の自分が少し準備してくれているだけで、翌朝はかなりラクになります。
夕食を少し多めに作ることや、野菜をまとめて下ごしらえしておくことは、私にとって翌朝の自分を助ける小さな工夫になっています。
私が朝ごはんをラクにするためにしている3つのこと
今回紹介した3日分を振り返ると、私が朝ごはんをラクにするために意識していることは、大きく3つあります。
まずは図でまとめると、こんな感じです。
市販品は「すぐ使えるもの」として頼る
じゃこ天、ほねく、鮭フレークなど、市販品にもよく頼ります。
私は、市販品だからダメとは考えていません。
スーパーで商品を見ながら、
「これは朝ごはんに使いやすそう」
「冷凍しておけば助かりそう」
と考えて選ぶこともあります。
割引になっている商品を見つけることも多く、無理のない範囲で上手に使っています。
食事を大切にしたいという気持ちと、毎回一から手作りしないことは、私の中では矛盾していません。
続けるために便利なものを取り入れることも、ひとつの方法だと思っています。
夕食のおかずは少し多めに作る
かぼちゃの煮物やゴーヤチャンプルのように、翌朝にも食べられそうなものは少し多めに作ることがあります。
「作り置きをしよう」と改めて時間を作るのではなく、夕食作りの延長です。
これなら私にも続けやすいです。
翌朝、冷蔵庫を開けてすでに一品あるだけでも、
「今日はこれがある」
と少し気持ちがラクになります。
冷凍野菜や下ごしらえ済みの野菜を使う
買い物は週に2回ほどなので、生の野菜が少なくなってくることがあります。
そんなときのために、市販の冷凍ほうれん草、いんげん、ブロッコリーなどを使っています。
きのこや野菜を自分で冷凍することもあります。
また、オクラのように一度に茹でられるものは、まとめて下ごしらえしておくことも。
朝は温めるだけ、切るだけ、味噌汁に入れるだけ。
その少しの手間の違いが、毎日になると大きいと感じます。
冷凍食材については、また別の記事でも普段の使い方を紹介したいと思います。
「ラクする日」があるから毎日の朝ごはんを続けられる
もちろん、毎日同じ朝ごはんではありません。
時間と気分に余裕のある日は、魚を焼いたり、だし巻き卵を作ったりすることもあります。
反対に、
「今日はなるべく何もしたくないな」
という朝もあります。
そんな日は、市販品や冷凍食材に頼ります。
私は、毎朝同じように頑張る必要はないと思っています。
余裕のある日は少し作る。
疲れている日はラクする。
冷蔵庫にあるものを使う。
前日の残りがあれば、それも立派な朝ごはんのおかずです。
そうやって、その日の自分に合わせるようになってから、朝ごはんを負担に感じにくくなりました。
写真を見ていると「毎朝きちんと作っている」と思われることもあるかもしれません。
でも実際の私は、朝ごはんをすごく頑張って作っているという感覚はあまりありません。
むしろ、頑張りすぎていないからこそ、毎日の習慣として続いているのだと思います。
まとめ｜市販品や作り置きも使いながら、無理なく続ける
今回は、作り置きや市販品を使った私の朝ごはんを3日分紹介しました。
1日目は、市販のじゃこ天と冷凍いんげん。
2日目は、市販のほねくと作り置きのかぼちゃ。
3日目は、市販の鮭フレークに、前日のゴーヤチャンプルや下ごしらえしておいたオクラ。
どの日も、朝からすべてを一から作ったわけではありません。
市販品を使う。
冷凍野菜を使う。
夕食を少し多めに作っておく。
前日にできることを少しだけしておく。
私にとっては、そうした小さな工夫が毎日の朝ごはんを続ける助けになっています。
健康のことを考えるようになってから、食事は以前より大切にするようになりました。
だからといって、毎食完璧を目指す必要はないと思っています。
体のことも意識しながら、ラクできるところはラクする。
これからも、その日の自分に合わせながら、無理なく続けていきたいと思います。
「朝ごはんを整えたいけれど、毎朝頑張るのは大変」と感じている方に、こんなやり方もあるんだと思ってもらえたらうれしいです。
今回は「作り置き・市販品でラクする朝ごはん」を紹介しましたが、もう少ししっかり整えた朝ごはんの実例を見たい方は、こちらの記事もあわせてご覧ください。
